Jarmuż i szpinak to dwa niezwykle zdrowe warzywa liściaste, ale jeśli mielibyśmy wskazać, które z nich jest „zdrowsze”, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jarmuż zawiera więcej witaminy C i K, a także więcej błonnika, natomiast szpinak przoduje w zawartości żelaza, kwasu foliowego i magnezu. Ostateczny wybór zależy więc od indywidualnych potrzeb organizmu, jednak ogólnie rzecz biorąc, jarmuż ma minimalną przewagę jako bardziej skoncentrowane źródło składników odżywczych.
Spis treści
Składniki odżywcze i wartości prozdrowotne
Jarmuż (Brassica oleracea) i szpinak (Spinacia oleracea) to zielone liście pełne witamin, minerałów i związków bioaktywnych. Mimo że oba są niskokaloryczne, ich profil odżywczy różni się w kilku kluczowych aspektach:
- Jarmuż zawiera znacznie więcej witaminy K – jedna porcja pokrywa ponad 600% dziennego zapotrzebowania.
- Szpinak jest bogatszy w żelazo niehemowe, które wspiera produkcję czerwonych krwinek.
- Oba warzywa mają dużo witaminy A i C, choć w jarmużu występuje jej więcej.
- Szpinak zawiera więcej kwasu foliowego, ważnego m.in. dla kobiet w ciąży.
Antyoksydanty i właściwości przeciwzapalne
Według badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym cytowanych w internecie: Jarmuż jest jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie człowieka, skutecznie chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym
. Zawarte w nim związki, takie jak sulforafan czy luteina, wspomagają układ odpornościowy i obniżają ryzyko chorób serca.
Z kolei jak zauważono w innym opracowaniu: Szpinak to kopalnia flawonoidów, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i wspierają kondycję układu nerwowego
. To sprawia, że regularne spożywanie obu roślin może przynosić długofalowe korzyści dla zdrowia.
Wchłanianie składników i biodostępność
Nie wszystkie składniki odżywcze wchłaniają się tak samo. Szpinak zawiera szczawiany, które mogą utrudniać przyswajanie wapnia i żelaza, co dla niektórych osób może być ograniczeniem. W jarmużu ten problem występuje w mniejszym stopniu, dlatego bywa on polecany osobom z niedoborem żelaza.
Jak najlepiej je przygotowywać?
Największą ilość witamin zachowują surowe liście, np. w sałatkach lub smoothie. Jednak lekkie blanszowanie lub duszenie może pomóc w lepszym przyswojeniu niektórych składników. Ciekawostką jest, że po obróbce cieplnej jarmuż staje się łagodniejszy w smaku, a szpinak traci część szczawianów.
Podsumowanie
Choć obie rośliny są wartościowe i zasługują na miejsce w codziennej diecie, jarmuż zwykle uznaje się za nieco bardziej odżywczy – głównie dzięki bardzo wysokiej zawartości witamin C i K oraz właściwościom antyoksydacyjnym. Szpinak natomiast jest doskonały dla osób potrzebujących więcej żelaza i kwasu foliowego. Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie obu warzyw do jadłospisu, ponieważ ich składniki idealnie się uzupełniają.
